Slow Carb – Abnehmen ohne zu hungern

Kürzlich habe ich den Unterschied zwischen einer Diät und einer Ernährungsumstellung beschrieben und erwähnt, dass ich mich für eine Ernährungsweise namens Slow-Carb entschieden habe. Aber was genau ist das nun?

Ein Hinweis vorweg: Ich bin kein Mediziner und ich gebe hier keine Empfehlungen für Eure Ernährung sondern schildere nur, was ich gemacht habe. Ob und welche Ernährung für Euch sinnvoll ist, das solltet Ihr mit Eurem Arzt besprechen. Das habe ich übrigens auch getan.

Hosen wurden enger

Bei mir war es so, dass meine Hosen langsam aber sicher immer enger wurden. Eine Lederhose passte einfach nicht mehr und eine neue musste her. Eine eigentlich sehr weite Cargo-Hose zog ich für längere Autofahrten nicht mehr an, weil sie zu sehr im Bauch kniff. Im Schrank hatte ich noch einige sehr alte Hosen die ich aus Spaß mal anzog und sehr erschrak, als ich Knopf und Loch nicht einmal ansatzweise zusammen bekam – auch nicht mit eingezogenem Bauch.

Meine Umwelt hat mich zu diesem Zeitpunkt noch lange nicht als dick bezeichnet, ich selbst sehe mich aber regelmäßig vorm Spiegel und ich wusste ja, wie die Hosen mal gepasst hatten. Ein paar Jahre schob ich dieses Thema vor mir her während auch neue, weitere Hosen langsam wieder enger wurden. Ja ich wollte abnehmen, ganz sicher keine noch weiteren Hosen kaufen, aber wie? Dann stolperte ich über einen Bekannten, den ich auf einem Foto nicht mehr erkannt hatte, weil er so stark abgenommen hatte. Es war Basti und er hatte inzwischen den Blog und Podcast 4-Hour-Geeks gestartet.

Über ihn kam ich zur Slow-Carb-Ernährung und zum 4-Stunden-Körper-Buch, dass ich mir gleich als E-Book gekauft hatte.

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Amerikanische Bücher

Wenn Ihr amerikanische Kinofilme kennt, dann wisst Ihr, dass Amerikaner gerne etwas lauter, selbstbewusster, patriotischer sind, als es für manches deutsches Gemüt gut wäre. Das Buch ist da teilweise ähnlich aber wenn man sich darauf mal einlässt, dann lernt man, diesen Ton nicht als überheblich sondern als überzeugend zu lesen und zu verstehen und natürlich sollte man sein Gehirn nicht ausschalten sondern überlegen, was für einen selbst sinnvoll sein könnte und was nicht. Ein Gespräch mit seinem Arzt schadet dabei auch nicht – was übrigens auch im Buch empfohlen wird.

Außerdem richtet sich das Buch vornehmlich an den amerikanischen Markt und offenbar mag der Amerikaner an sich es gerne einfach. Ein kleiner Wegweiser, ein Spickzettel oder ähnliches muss reichen, alles andere wäre ja wieder kompliziert. Also stellt Tim Ferriss 5 sehr einfache Regeln auf und nimmt dabei bewusst in Kauf, dass diese Regeln eher stärker einschränken als es vielleicht notwendig wäre. Er stellt so aber sicher, dass nahezu jeder, der sich an diese Regeln hält, auch ein Erfolgserlebnis haben wird.

Hat man sich mal streng an die Regeln gehalten, wird man nach einiger Zeit auch gelernt haben, was gut und was schlecht für den Körper ist und Stück für Stück kann man erkennen oder einfach ausprobieren, welche weiteren Lebensmittel möglich sind, ohne von seinem Ziel abzuweichen. Man sollte das Buch einfach mit offenen Augen und Geist lesen.

Die Idee

Es geht um die Kohlenhydrate, um den Insulinspiegel, Hungergefühle und Fetteinlagerungen, die allesamt über bestimmten Mechanismen zusammen hängen.

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache, kurzkettige oder auch schnelle Kohlenhydrate können vom Körper sehr schnell, teils auch direkt verarbeitet werden ohne dass im Körper etwas chemisch gebastelt werden müsste. Zucker ist so ein Beispiel. Raffinierter, weißer Zucker oder, noch schneller, Traubenzucker, gelangen in kürzester Zeit quasi direkt ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt in die Höhe und um dem ein Einhalt zu gebieten wird Insulin ausgeschüttet um den Zucker wieder abzubauen. Dummerweise schließt das Insulin nicht nur die Zuckermoleküle auf sondern öffnet auch die Fettzellen. Das Fett im Blut kann nun in die Zellen strömen und dort eingelagert werden. Außerdem setzt schneller wieder ein Hungergefühl ein.

Die Idee ist also, diese extremen Achterbahnfahrten von Blutzucker- und Insulinspiegel zu vermeiden. Isst man nämlich komplexere, langkettige, eben langsame Kohlenhydrate, so hat der Körper mehr damit zu tun diese Nahrung zu verdauen und zu verwerten. Der Blutzuckerspiegel schießt nicht in Sekunden oder Minuten schnell in die Höhe sondern es gelangt über einen längeren Zeitraum, langsam Stück für Stück etwas ins Blut. Dadurch muss nicht so viel Insulin ausgeschüttet werden, ein schnelles Hungergefühl bleibt aus und die Fettzellen bleiben geschlossen.

Dieses Prinzip wird hier auch gut erklärt:

• Dietlogue
• 4stundenkoerper

Weiße Kohlenhydrate meiden

Das ist so ein Punkt, der sicher der möglichst einfachen Anleitung geschuldet ist und der Tatsache, dass in Amerika so etwas wie Vollkorn weitestgehend unbekannt ist, so schilderten mir das jedenfalls Bekannte, die schon in den USA unterwegs waren.

Traubenzucker, Zucker, Mehl, Kartoffeln, Nudeln, Mais – Alles durchaus als weiß zu bezeichnen. Alles Kohlenhydrate die überwiegend schnell vom Körper umgesetzt werden und den Blutzuckerspiegel steigen lassen. Honig besteht quasi zu 100% aus Zucker. Es ist dabei egal, ob es Glucose oder Fructose ist, wenn Ihr wirklich abnehmen möchtet, lasst die Finger davon. Agavendicksaft und ähnliches, was gerne als Alternative zum süßen genommen wird, ist dabei nicht besser.

Statt schneller Kohlenhydrate weicht man auf Eiweiß, also auf Proteine aus. Sie geben dem Körper die notwendige Energie da der Körper daraus die für ihn notwendigen Elemente bauen kann. Außerdem sättigen sie und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so sprunghaft ansteigen.

Fleisch (egal ob Schwein, Rind, Geflügel), Fisch, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Ei und Gemüse stehen nun ganz oben auf dem Plan.

Keine Kohlenhydrate trinken

…oder versteckt essen möchte ich noch hinzufügen…

Macht Euch mal den Spaß und schaut auf die Inhaltsangaben eines Fruchtsaftes, einer Cola, einer Ketschup-Flasche etc. Da steht normalerweise eine Tabelle für eine genormte Menge wie 100g bzw. 100ml. Darunter stehen dann auch die Kohlenhydrate und, wenn es zugesetzter Zucker ist, dann steht auch noch “davon Zucker” mit dabei.

Schaut Euch die Gramm-Angaben an und legt Euch dieselbe Menge an Würfelzuckern daneben. Niemand käme auf die Idee diese Menge an Würfelzuckern zu essen und  es für gesund zu halten. Eine Flasche Cola, 0,3l oder gar 0,5l trinken wir aber ganz normal und wer es scheinbar gesünder möchte, der nimmt dieselbe Menge an Multivitaminsaft. Man tut sich damit aber keinen wirklichen gefallen wenn schon in einem Glas Cola (0,25l) 12 Stück Würfelzucker stecken.

Auch wer sich jeden Tag eine große Schüssel Joghurt mit selbst geschnibbeltem Obst macht, sollte dies hinterfragen wenn das Gewicht einfach nicht nach unten gehen möchte. Im Obst ist reichlich Fruchtzucker enthalten und im Frucht-Joghurt sind oft 30g Zucker oder mehr pro 100g Joghurt.

Daten sammeln

Man soll sich beobachten, messen, wiegen, fotografieren. Regelmäßig und immer zur selben Zeit. Sehr wichtig finde ich dabei, mehr zu tun als nur das Gewicht zu erfassen, weil dies täuschen kann. Den Körperfettanteil und Umfänge (Bauch, Beine, Arme) finde ich viel interessanter.

Leider kam ich mit dem Maßband nicht wirklich klar und die Ergebnisse waren mir zu schlecht reproduzierbar, allerdings funktioniert mein Gürtel sehr zuverlässig smile Ich habe so einen stufenlosen Gürtel mit einem aufgedruckten Text. Ich merkte mir einfach bei welchem Buchstaben auf dem Gürtel ich war bzw. bin.

Ich kaufte eine Waage die auch den Körperfettanteil misst und ich bereue es bis Heute, dass ich keine Fotos von mir gemacht habe. Bitte macht das von Anfang an besser als ich smile

Auf nichts verzichten – Der Schummeltag

Alles bisher genannte klang ja logisch und nachvollziehbar für mich. Ich recherchierte auch etwas und die Theorien wurden durchaus bestätigt und auch mein Arzt meinte zu diesem Konzept: “Das ist meiner Meinung nach das einzig sinnvolle was man machen kann”.

Aber würde das auf Dauer Spaß machen? Nie mehr Pizza? Nie mehr Döner im Brot? Nie mehr Schokolade oder Nutellabrötchen? Nie mehr Baguett oder Croque? Ganz ehrlich?! Ich hätte diese Herausforderung niemals(!) angenommen, wenn es nicht eine sehr wichtige Regel beim Slow-Carb gäbe:

Einmal in der Woche ist alles erlaubt!

Ist das der Hammer? Mit anderen Worten, ich habe auf gar nichts verzichtet, es ist überhaupt gar nichts verboten, man darf essen was immer man möchte und soviel man mag oder kann – Aber eben an einem Tag in der Woche. Hat man Hunger auf einen Schokoriegel? Aufschreiben und am Schummeltag – auch mit Fresstag oder Schlemmertag übersetzt – essen. Den Tag kann man sich selber aussuchen und man kann ihn auch schieben, es sollten aber möglichst mindestens 5 Slow-Carb-Tage zwischen den Schummeltagen liegen.

Der Witz an der Sache ist, dass so ein Schummeltag nicht nur erlaubt sondern ausdrücklich erwünscht oder sogar gefordert wird. Der Hintergrund ist, dass der Körper nicht auf Sparflamme laufen soll, er soll gar nicht erst glauben, dass er in einer Notsituation steckt. Der Stoffwechsel soll nicht herunter fahren. Wenn man sich also einmal in der Woche reichlich Kalorien und Kohlenhydrate zuführt, weiß der Körper, dass die Futterzufuhr weiterhin garantiert ist.

Für mich viel wichtiger war aber der psychologische Aspekt auf überhaupt nichts verzichten zu müssen. Ich esse gerne Pizza und Brötchen etc. Würde mich jemand vor die Wahl stellen, darauf zu verzichten oder eben pummelig zu werden, vermutlich würde ich pummelig vorziehen, jedenfalls solange ich gesundheitlich keine Probleme bekomme. Klingt vielleicht blöd aber ich habe ja nur dieses eine Leben und Ärger habe ich auch so genug. Das Leben soll aber auch Spaß machen und essen gehört, für mich, durchaus auch dazu – Tim Ferriss sieht das pragmatischer wenn er meint, dass essen vorrangig notwendig ist aber keinen Spaß machen muss. Das ist so ein Punkt im Buch, den man einfach mal überlesen kann – Slow Carb kann sehr viel Spaß machen smile

Fazit

März 2013 hatte ich angefangen und habe meine Ernährung langsam umgestellt. Bis Juni/Juli 2013 hatte ich mein Gewicht um 8-9 kg reduziert. Mein Körperfett ging von über 23% auf etwa 15% zurück, soweit diese Werte einer Waage mit Fußmessung verbindlich sein können. Ich habe nicht gehungert, habe neue Gerichte entdeckt und esse einfach ein klein wenig anders als vorher. Ich habe Spaß daran und esse an einem Tag in der Woche was immer ich will und haue auf Familienfeiern ordentlich rein, egal ob Kuchen oder Kartoffelauflauf.

Kurz: Es funktioniert.